IJzer voor betere uithouding en concentratie

Eieren bevatten veel ijzer. De inname van dit mineraal is cruciaal als u geregeld of veel sport. Lees hoe u met eieren uw sportprestaties verbetert, zélfs als u vegetariër bent.

Als u sport heeft u proteïne nodig voor het herstel van spierweefsel. Maar ijzer is minstens net zo belangrijk. IJzer in voeding zorgt namelijk voor voldoende energie en het vervoer van zuurstof door het lichaam en dus naar de spieren. Hoe meer u beweegt, hoe meer ijzer u nodig heeft.

Met meer ijzer uit voeding verhoogt u uw uithoudingsvermogen, uw productiviteit en uw zuurstofopname. U verlaagt concentratieproblemen en vermoeidheid in de spieren.

Hardlopen en eten

Proteïne is vooral belangrijk voor sporters die hun spieren belasten met bijvoorbeeld fitnessoefeningen. IJzer is nodig voor energie en het vervoer van zuurstof door uw lichaam. Dit mineraal is vooral voor hardlopers belangrijk, omdat zij langdurig in beweging zijn. Duursporters, en dan in het bijzonder lange afstand hardlopers, hebben volgens de Academy of Nutrition and Dietetics tot 70% meer ijzer nodig dan de gemiddelde mens. Met name vrouwen lijken te weinig ijzer binnen te krijgen voor het beoefenen van deze sport. Hardlopen en op uw eten letten, is dus belangrijk. Maar bovenal is het prettiger sporten als u voldoende ijzer binnenkrijgt.

Bij sporten veroorzaakt ijzertekort een verlaagd uithoudingsvermogen en een zwakkere spierfunctie. Andere tekenen van ijzertekort zijn: vermoeidheid, snel buiten adem zijn, hoofdpijn, duizeligheid, een bleke huid, onrustige benen, koude handen en voeten, prikkelbaarheid en pijn in de borst. Als u hier geregeld last van heeft, doet u er goed aan het ijzer in uw dieet te verhogen.

IJzerrijke producten

IJzer zit veel in rund- en lamsvlees. Het is dan ook niet gek dat vegetariërs sneller ijzertekort hebben. Maar dit hoeft niet, want ijzer zit ook veel in voeding zoals peulvruchten, volkorenbrood en eieren. Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten (heemijzer) wel veel beter op dan ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer). Vegetarische mensen mogen als vleesvervanger gerust meer eieren per week eten in vergelijking met vleeseters. Zij hoeven zich geen zorgen te maken dat ze hierdoor teveel vet of cholesterol binnenkrijgen; want zij eten geen vlees. Volgens het Voedingscentrum mag een vegetariër 4 tot 5 eieren per week. De eieren dienen als vleesvervanger en als belangrijke bron van proteïne en ijzer.

Immuunsysteem

Naast het feit dat we ijzer nodig hebben voor energie en het vervoeren van zuurstof door ons lichaam, is het ook een essentieel mineraal voor groei, ontwikkeling en het immuunsysteem. Jonge mensen hebben door hun groei dus nog meer ijzer nodig. Maar ook als uw weerstand verlaagt is, kan wat extra ijzer uit voeding baten. U verliest ijzer namelijk ook door zweten (als u bijvoorbeeld ziek bent of veel sport) en vrouwen verliezen het ook door bloedverlies tijdens de menstruatie.

Hoeveel ijzer heb ik nodig?

Eet voldoende voeding met ijzer, zoals rood vlees, eieren, peulvruchten en volkorenproducten. Eieren zijn naar verhouding een goede bron van ijzer. Een klein ei (maat S) bevat namelijk 1,1 mg ijzer. Een stukje rundvlees van 100 gram bevat 2,0 mg ijzer.

Vrouwen hebben ongeveer 15 mg ijzer nodig per dag, mannen wat minder; ongeveer 10 mg per dag. Door vitamine C neemt het lichaam beter het ijzer op uit voedingsmiddelen. Koffie, thee en melk bij de inname van ijzer belemmert de opname.